Mal aux genoux en descente : comment préserver ses articulations

En bref : La descente sollicite fortement les genoux, car les muscles des cuisses freinent le corps à chaque pas. Pour les préserver : raccourcissez le pas, gardez les genoux légèrement fléchis, utilisez des bâtons, allégez le sac et renforcez les quadriceps avant la saison. Une douleur qui persiste plusieurs jours doit amener à consulter.

Beaucoup de randonneurs connaissent cette sensation : la montée se passe bien, le souffle suit, et c'est dans la descente que les genoux commencent à protester. Sur un trek de plusieurs jours, avec un sac chargé, la douleur s'installe parfois dès le deuxième jour et transforme chaque descente en épreuve.

Pourquoi la descente fait mal

En montée, les muscles se contractent en se raccourcissant pour soulever le corps. En descente, ils se contractent en s'allongeant pour freiner la chute du corps à chaque pas : c'est le travail dit excentrique.

Ce travail excentrique a deux conséquences :

• Il charge fortement l'articulation du genou, en particulier entre la rotule et le fémur, avec des contraintes qui augmentent avec la hauteur des marches et le poids porté.
• Il fatigue et abîme davantage les fibres musculaires, d'où les courbatures du lendemain, presque toujours plus fortes après une longue descente qu'après une longue montée.

Le sac à dos multiplie l'effet : chaque kilo supplémentaire est freiné à chaque pas, des milliers de fois par jour.

Les causes fréquentes de douleur

• Le syndrome rotulien, douleur à l'avant du genou, autour ou derrière la rotule. C'est la plainte la plus fréquente en randonnée, aggravée par les descentes et les escaliers.
• Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, douleur sur le côté externe du genou, typique des longues descentes.
• Une tendinopathie, sous la rotule ou au-dessus.
• L'arthrose, chez les randonneurs plus âgés, qui n'empêche pas de marcher mais demande d'adapter la pratique.

Ces informations ne remplacent pas un avis médical : une douleur qui persiste mérite un diagnostic.

La technique de descente

Raccourcissez le pas. Des petits pas répartissent l'effort et réduisent la hauteur de chaque freinage. C'est le réglage le plus efficace, et le plus gratuit.

Gardez les genoux légèrement fléchis, jamais verrouillés. Le genou fléchi amortit ; le genou tendu encaisse le choc dans l'articulation.

Posez le pied à plat, avec tout le poids au-dessus, plutôt que de le planter talon en avant.

Cherchez les marches basses. Sur un sentier en escalier de rochers, contournez les grandes marches par le côté, ou descendez-les en biais.

Zigzaguez sur une pente large et régulière, sans couper les lacets du sentier.

Ralentissez. Descendre vite donne une impression de légèreté, mais multiplie les chocs. Une descente contrôlée est plus lente et bien moins traumatisante.

Les bâtons : le meilleur allié des genoux

Les bâtons de randonnée reportent une partie de la charge sur les bras et améliorent l'équilibre. Des études biomécaniques montrent une réduction sensible des forces sur les genoux en descente quand on les utilise correctement.

• Allongez-les en descente de cinq à dix centimètres par rapport à la montée.
• Plantez-les devant vous, légèrement en avant des pieds, pour freiner avant le pas.
• Utilisez les dragonnes correctement pour appuyer sans serrer la poignée.

Notre article sur les bâtons de randonnée détaille la technique.

Alléger le sac

Chaque kilo en moins soulage les genoux à chaque pas de descente. C'est la mesure la plus efficace sur un trek de plusieurs jours, et elle joue aussi sur la fatigue générale. Notre méthode pour passer sous les dix kilos reprend les postes un par un, et notre article pour peser son matériel au gramme près explique comment identifier les objets lourds.

Préparer ses genoux avant la saison

Les quadriceps sont les amortisseurs du genou. Des cuisses fortes absorbent mieux les chocs et protègent l'articulation.

Exercices utiles, deux à trois fois par semaine dans les semaines qui précèdent un trek :

• Squats lents, en contrôlant la descente.
• Fentes avant et arrière.
• Montées et surtout descentes de marches, lentement, sur un step ou un escalier : le meilleur entraînement spécifique au travail excentrique.
• Chaise contre un mur, en isométrie.
• Renforcement des fessiers, qui stabilisent le genou et limitent le syndrome de la bandelette.

L'entraînement en terrain réel reste irremplaçable : des sorties avec dénivelé, en augmentant progressivement la charge du sac. Notre article sur l'entraînement avant un trek détaille un programme complet.

Pendant le trek

• Échauffez-vous les premières minutes de la journée, à rythme lent.
• Étirez doucement les quadriceps et les ischio-jambiers le soir.
• Écoutez la douleur. Une gêne légère qui disparaît après l'effort est fréquente ; une douleur vive, un gonflement ou une instabilité imposent d'arrêter.
• Planifiez les étapes pour éviter de cumuler de grosses descentes sur plusieurs jours consécutifs. Nos repères sur les kilomètres par jour intègrent le dénivelé négatif.

Les genouillères peuvent apporter un soutien et une sensation de stabilité, mais ne remplacent ni la technique ni le renforcement. Demandez conseil à un professionnel de santé si vous envisagez d'en porter régulièrement.

Quand consulter

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si :

• la douleur persiste plusieurs jours après la randonnée ;
• le genou gonfle, se bloque ou se dérobe ;
• la douleur apparaît au repos ou la nuit ;
• elle revient à chaque sortie malgré une bonne technique.

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Sur Bivtrack, l'analyse multi-étapes de votre trace affiche le dénivelé positif et négatif de chaque journée : vous voyez immédiatement les étapes à fortes descentes, et vous pouvez redécouper l'itinéraire pour les répartir. Côté sac, le calcul au gramme près montre où gagner du poids, ce qui soulage directement vos genoux.

Questions fréquentes

Pourquoi a-t-on mal aux genoux en descente et pas en montée ?

Parce qu'en descente, les muscles des cuisses freinent le corps à chaque pas en travaillant en allongement. Ce travail excentrique charge fortement l'articulation du genou, en particulier la rotule, et fatigue davantage les muscles. Le poids du sac amplifie l'effet.

Les bâtons de randonnée protègent-ils les genoux ?

Oui. Utilisés correctement, allongés en descente et plantés devant les pieds, ils reportent une partie de la charge sur les bras et améliorent l'équilibre. Des études biomécaniques montrent une réduction sensible des contraintes sur les genoux en descente.

Comment descendre en randonnée sans se faire mal aux genoux ?

Raccourcissez le pas, gardez les genoux légèrement fléchis, posez le pied à plat, ralentissez et utilisez des bâtons. Évitez les grandes marches en les contournant ou en les prenant en biais. Allégez le sac et renforcez les quadriceps avant la saison.

Quels exercices pour renforcer les genoux avant un trek ?

Squats lents, fentes, chaise contre un mur, renforcement des fessiers, et surtout descentes de marches contrôlées, qui entraînent spécifiquement le travail excentrique. Deux à trois séances par semaine pendant plusieurs semaines, complétées par des sorties avec dénivelé.

Conclusion

La douleur aux genoux en descente n'est pas une fatalité. Elle se prévient par la technique, des petits pas et des genoux fléchis, par les bâtons, par un sac plus léger et par des quadriceps entraînés. Écoutez les signaux, et ne laissez pas une douleur persistante s'installer sans avis médical : vos genoux doivent vous porter pendant des années.