Comment s'entraîner avant un trek de plusieurs jours

En bref : Comptez huit à douze semaines de préparation. Deux séances hebdomadaires suffisent : une longue sortie avec le sac réellement chargé, et une séance de renforcement centrée sur les quadriceps, les fessiers et les mollets. La descente, plus traumatisante que la montée, doit être travaillée spécifiquement.

La plupart des treks ratés ne le sont pas par manque de matériel ou d'itinéraire, mais parce que le corps ne suivait pas. Une traversée de six jours à 800 mètres de dénivelé quotidien avec 12 kilos sur le dos est un effort d'endurance sérieux, et l'aborder sans préparation revient à faire un semi-marathon sans avoir couru. La bonne nouvelle : il ne s'agit pas de devenir athlète. Deux séances par semaine pendant deux à trois mois transforment complètement l'expérience.

Ce que demande réellement un trek

Avant de s'entraîner, il faut savoir à quoi. Un trek de plusieurs jours sollicite quatre qualités, dans cet ordre d'importance :

1. L'endurance fondamentale. Marcher cinq à huit heures par jour, plusieurs jours d'affilée, à intensité modérée. C'est le socle.
2. La résistance excentrique. La descente, où le muscle freine en s'allongeant. C'est ce qui provoque les courbatures sévères et les douleurs de genou, et c'est le grand oublié des préparations.
3. La capacité à porter. Le sac modifie la posture, sollicite le dos, les épaules et le gainage, et change la biomécanique de la marche.
4. La récupération. Recommencer le lendemain, puis le surlendemain. Un randonneur capable d'une belle journée mais cuit le troisième jour n'est pas prêt.

Le plan en huit à douze semaines

Semaines 1 à 4 : construire la base

Deux séances par semaine, ce qui est le minimum utile et le maximum tenable pour la plupart des gens.

• Une sortie longue, en montée si possible, de 2 à 3 heures, sac léger (4 à 5 kg). L'objectif est le temps passé debout, pas la vitesse.
• Une séance de renforcement de 30 à 40 minutes à la maison : squats, fentes, montées sur une marche, gainage. Trois séries de quinze répétitions suffisent au début.

Si vous partez de loin, ajoutez de la marche quotidienne ordinaire : trajets à pied, escaliers plutôt qu'ascenseur. L'effet cumulé est réel.

Semaines 5 à 8 : charger et allonger

• La sortie longue passe à 4 ou 5 heures, avec le sac réellement chargé. C'est le point décisif de toute la préparation : un sac de 12 kilos ne se découvre pas le premier jour du trek. Chargez progressivement, 2 kilos de plus toutes les deux sorties.
• Le renforcement s'alourdit : squats avec le sac sur le dos, fentes marchées, montées sur banc en descendant lentement.
• Ajoutez du dénivelé négatif volontaire. Cherchez un itinéraire qui descend franchement, et descendez sans courir, en contrôlant.

Semaines 9 à 12 : spécifique et rodage

• Une sortie sur deux jours consécutifs, idéalement avec une nuit en bivouac. C'est le seul moyen de savoir comment votre corps réagit au deuxième jour, et de tester le matériel dans les conditions réelles.
• Rodage complet des chaussures, si ce n'est pas déjà fait. Notre guide pour choisir ses chaussures de randonnée insiste sur ce point, et notre article sur les ampoules explique ce qu'il en coûte de le négliger.
• Réduction la dernière semaine. Diminuez le volume de moitié, gardez une sortie courte. Arriver reposé vaut mieux qu'arriver entraîné et fatigué.

Le renforcement qui compte vraiment

Inutile de faire du culturisme. Cinq exercices couvrent l'essentiel, et se pratiquent sans matériel :

• Les squats, pour les quadriceps et les fessiers. La base de la montée.
• Les fentes avant et arrière, qui reproduisent le déséquilibre du pas en terrain irrégulier.
• Les montées sur marche, une jambe après l'autre, en redescendant lentement en trois secondes. C'est cette phase de descente contrôlée qui prépare l'excentrique.
• Les mollets, en montée sur la pointe des pieds sur une marche, puis descente lente sous le niveau du talon.
• Le gainage, planche ventrale et latérale, 30 à 60 secondes par série. Il tient le dos sous le poids du sac.

Trois séries de douze à quinze répétitions, deux fois par semaine, avec une progression en charge ou en lenteur plutôt qu'en nombre.

La descente, le sujet que tout le monde évite

Il faut y insister, parce que c'est l'erreur la plus commune. Beaucoup de randonneurs préparent la montée, arrivent en forme au col, et se détruisent les cuisses dans les 1 200 mètres de descente qui suivent. Les courbatures apparaissent le lendemain, s'aggravent le surlendemain, et le trek devient une épreuve.

La cause est mécanique : en descente, le quadriceps travaille en contraction excentrique, il freine en s'allongeant. Ce mode de contraction provoque des micro-lésions musculaires bien plus importantes que la montée, et c'est aussi celui qui s'adapte le plus lentement.

La parade est simple : descendre à l'entraînement. Cherchez explicitement du dénivelé négatif, descendez avec le sac chargé, et travaillez les montées sur marche avec descente lente. Trois à quatre séances suffisent à réduire nettement les courbatures. Les bâtons apportent également une décharge mesurable, comme détaillé dans notre article sur la technique des bâtons.

Adapter selon l'objectif

• Trek de 3 à 4 jours, dénivelé modéré : six semaines suffisent, avec une sortie longue hebdomadaire.
• Traversée de 7 à 10 jours en autonomie : douze semaines, avec au moins deux sorties de deux jours consécutifs en fin de cycle.
• Haute altitude : ajoutez la question de l'acclimatation, qui ne se prépare pas à basse altitude. Notre guide de la préparation d'un trek au Népal traite ce cas particulier.

Ce qui ne s'entraîne pas mais se prépare

Certains facteurs pèsent autant que la condition physique :

• Le poids du sac. Deux kilos en moins valent plusieurs semaines d'entraînement. Commencez par là.
• Le sommeil. Une nuit correcte en bivouac s'apprend : matelas adapté, isolation du sol, gestion du froid.
• La nutrition en marche, qui détermine la capacité à enchaîner les jours.
• Le calibrage des étapes. Une étape mal dimensionnée ruine une bonne condition physique. Notre guide sur le nombre de kilomètres par jour avec un sac chargé donne les repères.

Calibrer ses étapes avec Bivtrack

L'entraînement dit ce que vous valez ; encore faut-il que l'itinéraire corresponde. Avec Bivtrack, vous importez votre trace GPX et obtenez le profil altimétrique, le dénivelé cumulé et la distance réelle, puis vous découpez l'itinéraire en journées cohérentes selon le rythme que vos sorties d'entraînement ont révélé. Vous voyez immédiatement si l'étape du troisième jour est celle qui va vous coûter, et vous pouvez la déplacer avant de partir plutôt que de la subir.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour se préparer à un trek ?

Huit semaines pour une personne déjà active, douze pour un départ de zéro. En dessous de six semaines, l'adaptation musculaire reste incomplète, en particulier sur la descente. L'important est la régularité : deux séances par semaine pendant dix semaines valent mieux que cinq séances par semaine pendant trois.

Faut-il courir pour préparer un trek ?

Ce n'est pas nécessaire, et la course seule prépare mal : elle développe l'endurance mais pas le port de charge ni la descente technique avec un sac. Si vous courez déjà, gardez-la comme complément et ajoutez impérativement des sorties avec le sac chargé.

Peut-on s'entraîner sans montagne à proximité ?

Oui. Les escaliers d'immeuble, les passerelles, les stades avec gradins et les tapis inclinés remplacent le dénivelé positif. Le dénivelé négatif est plus difficile à reproduire : les montées sur marche avec descente lente et contrôlée sont alors le meilleur substitut.

Avec quel poids faut-il s'entraîner ?

Avec le poids réel du trek, atteint progressivement. Commencez à 5 kilos, ajoutez 2 kilos toutes les deux sorties, et faites au moins trois sorties longues à la charge finale avant le départ. S'entraîner plus lourd que la réalité n'apporte rien et augmente le risque de blessure.

Conclusion

Se préparer à un trek n'a rien d'un programme de sportif. Deux séances par semaine, une longue avec le sac et une de renforcement, pendant deux à trois mois, suffisent à transformer une épreuve en plaisir. La seule chose à ne pas négliger, parce que presque tout le monde la néglige, c'est la descente. Travaillez-la, et vous arriverez au bivouac du troisième jour avec l'envie de recommencer le lendemain.