Les bases de la nutrition sportive appliquées à la randonnée

En bref : Une journée de randonnée avec sac consomme 3 000 à 4 500 kcal. En autonomie, on emporte 500 à 700 g de nourriture sèche par jour, soit environ 2 500 à 3 500 kcal, en acceptant un déficit modéré. La priorité va aux glucides en marchant et aux protéines le soir.

La nutrition en randonnée se gère souvent au feeling : on emporte ce qu'on aime, on grignote quand on a faim, et on constate au troisième jour qu'on marche au ralenti sans comprendre pourquoi. Les principes de la nutrition sportive s'appliquent pourtant très bien à la marche en autonomie, à condition de tenir compte de deux contraintes qui n'existent pas en salle : tout se porte sur le dos, et rien ne se conserve au frais.

Combien de calories consomme réellement une journée de trek

L'ordre de grandeur surprend souvent. Une journée de marche de six à sept heures avec un sac de 12 kilos et 900 mètres de dénivelé positif consomme entre 3 000 et 4 500 kcal, contre 2 000 à 2 500 pour une journée sédentaire.

Trois facteurs pèsent le plus :

• Le dénivelé positif, de loin le premier. Monter coûte environ 6 à 8 fois plus d'énergie par mètre parcouru que marcher à plat.
• Le poids porté, qui augmente la dépense de façon à peu près proportionnelle.
• Le froid, qui ajoute 10 à 20 % de dépense en thermorégulation. C'est pourquoi on a si faim en bivouac hivernal.

Pourquoi on emporte moins que ce qu'on brûle

Emporter 4 000 kcal par jour en nourriture sèche représente environ 900 grammes quotidiens, soit 9 kilos pour un trek de dix jours. C'est intenable.

La pratique établie consiste donc à emporter 500 à 700 grammes par jour, soit 2 500 à 3 500 kcal, et à accepter un déficit modéré de 500 à 1 000 kcal quotidiens. Le corps puise dans ses réserves, ce qui est parfaitement soutenable sur une à deux semaines pour une personne en bonne santé.

Deux limites à connaître :

• Au-delà de deux semaines, le déficit devient problématique : perte de masse musculaire, baisse des performances, immunité affaiblie. Sur les treks longs, les ravitaillements servent autant à recharger le corps que le sac.
• Le déficit chronique, répété sortie après sortie sans compensation, a des conséquences hormonales et osseuses documentées, chez les femmes comme chez les hommes. Ce n'est pas un signe de bonne forme.

Le critère qui compte devient donc la densité énergétique : les calories par gramme. Visez 4,5 à 5,5 kcal/g en moyenne sur l'ensemble des vivres.

Les trois macronutriments, et à quoi ils servent en marchant

Les glucides : le carburant de l'effort

Ce sont eux qui alimentent le muscle pendant la marche. Le corps stocke environ 400 à 500 g de glycogène, soit 1 600 à 2 000 kcal, ce qui couvre à peu près une demi-journée d'effort soutenu. Au-delà, il faut recharger en marchant.

Ils doivent représenter 50 à 60 % de l'apport. Sources denses et transportables : fruits secs, pâtes et semoule, barres de céréales, biscuits secs, purée déshydratée.

Les lipides : la densité

À 9 kcal par gramme contre 4 pour les glucides et les protéines, ce sont eux qui permettent de tenir le poids du sac. Un randonneur qui cherche à alléger sa nourriture augmente mécaniquement la part de gras.

Comptez 30 à 35 % de l'apport. Sources : oléagineux, fromage à pâte dure, huile d'olive en flacon souple, chocolat noir, beurre de cacahuète.

L'huile mérite une mention : 900 kcal pour 100 grammes, versée dans n'importe quel plat du soir, c'est le moyen le plus efficace d'augmenter la densité sans augmenter le volume.

Les protéines : la réparation

Elles ne fournissent pas l'énergie de la marche mais réparent le muscle, ce qui détermine la capacité à recommencer le lendemain. C'est le macronutriment le plus négligé en trek, et celui dont l'absence se paie au troisième jour.

Visez 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour, soit 85 à 110 g pour une personne de 70 kilos. Sources transportables : viande séchée, poisson en sachet, fromage, légumineuses déshydratées, poudre de protéines, œufs en poudre.

Quand manger : le rythme qui change tout

Le petit-déjeuner doit être consistant et à dominante glucidique : porridge d'avoine avec fruits secs et oléagineux, autour de 600 à 800 kcal. Partir à jeun sur une grosse montée est une erreur classique.

En marchant, la règle est de manger avant d'avoir faim. La sensation de faim arrive quand les réserves baissent déjà. Un encas toutes les 90 minutes à 2 heures, de 150 à 250 kcal, maintient la glycémie stable et évite le coup de barre de fin de matinée. Gardez-les accessibles, dans une poche de ceinture, sans avoir à ouvrir le sac : un encas difficile d'accès est un encas qu'on ne prend pas.

Le soir, c'est le moment des protéines et d'un repas chaud copieux. La fenêtre de récupération dans les deux heures suivant l'effort est réelle, même si son importance a longtemps été surestimée. Le repas chaud a aussi une fonction de réchauffement et de moral qu'aucun calcul nutritionnel ne capture.

L'hydratation, indissociable

Comptez 0,5 à 1 litre par heure d'effort selon la chaleur et l'intensité. Une déshydratation de 2 % du poids corporel dégrade déjà nettement la performance et la vigilance.

Sur les efforts longs et par forte chaleur, l'eau seule ne suffit pas : la perte de sodium par la transpiration doit être compensée, sous peine de crampes et, dans les cas extrêmes, d'hyponatrémie. Une pincée de sel dans la gourde, des pastilles d'électrolytes ou simplement des aliments salés dans les encas suffisent.

Notre guide des méthodes de purification de l'eau traite la question du traitement, et notre article sur l'anticipation des points d'eau celle de la disponibilité.

Composer ses vivres concrètement

Une journée type à environ 3 000 kcal pour 620 grammes :

• Petit-déjeuner : 80 g de flocons d'avoine, 30 g de fruits secs, 20 g d'amandes, lait en poudre. Environ 550 kcal.
• Encas : 2 barres de céréales, 50 g de mélange fruits secs et noix, 30 g de chocolat noir. Environ 900 kcal.
• Déjeuner : 60 g de pain des fleurs ou crackers, 60 g de fromage à pâte dure, 40 g de viande séchée. Environ 650 kcal.
• Dîner : 100 g de féculent déshydraté, 40 g de protéines déshydratées, 15 g d'huile, épices. Environ 800 kcal.
• Boisson chaude et sucre. Environ 100 kcal.

Notre article sur l'eau et l'alimentation en autonomie détaille l'organisation des vivres et le conditionnement.

Peser ses vivres avec Bivtrack

La nourriture est le poste le plus variable du sac, et souvent le plus mal estimé : on emporte régulièrement 20 % de trop, ce qui représente presque deux kilos sur dix jours. Avec Bivtrack, vous saisissez chaque ration dans votre bibliothèque de matériel avec son poids réel, vous la retrouvez d'une sortie à l'autre, et le graphique de répartition par catégorie montre exactement ce que pèse l'alimentation dans le sac total. Le découpage de l'itinéraire en étapes donne au passage le nombre exact de jours à couvrir, ce qui évite d'estimer à la louche.

Questions fréquentes

Combien de calories faut-il par jour en randonnée ?

La dépense se situe entre 3 000 et 4 500 kcal pour une journée de marche avec sac et dénivelé. L'apport emporté, lui, se situe plutôt entre 2 500 et 3 500 kcal, le déficit étant assumé et couvert par les réserves. Sur plus de deux semaines, il faut viser l'équilibre.

Les repas lyophilisés valent-ils leur prix ?

Ils offrent une excellente densité énergétique, un temps de préparation très court et aucune vaisselle, pour 7 à 12 euros l'unité. Le compromis courant consiste à les réserver aux soirs de grosse fatigue et à cuisiner soi-même le reste du temps, ce qui divise le budget nourriture par deux.

Faut-il prendre des compléments alimentaires en trek ?

Sur une à deux semaines, non : une alimentation variée suffit. Les électrolytes se justifient par forte chaleur ou sur des efforts très longs. Au-delà de trois semaines d'autonomie, un complément multivitaminé peut avoir du sens, davantage par précaution que par nécessité démontrée.

Comment éviter le coup de barre de milieu de journée ?

En mangeant avant d'avoir faim, par petites quantités toutes les 90 minutes, plutôt qu'un gros déjeuner unique. Un repas de midi copieux mobilise la digestion et provoque précisément la baisse de régime qu'on cherche à éviter. Privilégiez des glucides à index modéré plutôt que du sucre rapide seul.

Conclusion

La nutrition en randonnée tient en quatre principes : viser 4,5 à 5,5 kcal par gramme pour que le sac reste portable, accepter un déficit modéré sur une à deux semaines, manger régulièrement en marchant plutôt qu'en une fois, et ne pas négliger les protéines du soir qui déterminent l'état du lendemain. Le reste relève du goût, et le goût compte : la meilleure ration nutritionnelle est celle que vous aurez envie de manger au sixième jour.